যৌন স্বাস্থ্যের জন্য শক্তি, সহনশীলতা এবং কৌশল উন্নত করার সেরা টিপস

 যৌন স্বাস্থ্যের জন্য শক্তি, সহনশীলতা এবং কৌশল উন্নত করার সেরা টিপস

আকর্ষণীয় বিষয় যৌন স্বাস্থ্যের জন্য শক্তি, সহনশীলতা এবং কৌশল উন্নত করার সেরা টিপস

সহনশীলতার অর্থ সহনশীলতা বিভিন্ন অর্থ বহন করতে পারে, তবে যৌনতার ক্ষেত্রে এটি সাধারণত বোঝায় আপনি বিছানায় কতক্ষণ স্থায়ী হতে পারেন।

পুরুষদের জন্য, বিছানায় গড় সময় দুই থেকে পাঁচ মিনিট। মহিলাদের জন্য, এটি কিছুটা বেশি: প্রায় ২০ মিনিট, যতক্ষণ না তারা চরম সুখ (অর্গাজম) অনুভব করেন।

যদি আপনি আপনার পারফরম্যান্সের সময় নিয়ে অসন্তুষ্ট হন, তবে আপনার সহনশীলতা বাড়াতে এবং সামগ্রিক যৌন পারফরম্যান্স উন্নত করতে বেশ কিছু পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন।

হস্তমৈথুন সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে

হস্তমৈথুন আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে পারে। এটি জমে থাকা যৌন উত্তেজনা মুক্ত করে বিছানায় দীর্ঘস্থায়ী হতে সাহায্য করে।

পুরুষদের জন্য টিপস:

• আপনার প্রভাবশালী হাতের পরিবর্তে অন্য হাত ব্যবহার করে পরিবর্তন আনুন।
• শক্তি বাড়াতে নিতম্ব ঘোরান এবং ধাক্কা দিন।
• বিভিন্ন স্ট্রোক চেষ্টা করে একক মজা বৈচিত্র্যময় করুন।
• এক হাত দিয়ে লিঙ্গ এবং অন্য হাত দিয়ে অণ্ডকোষ নিয়ে খেলুন।
• গভীর চরমানন্দের জন্য প্রোস্টেট উদ্দীপনা করুন।

মহিলাদের জন্য টিপস:

• ক্লিটোরাল, যোনি এবং পায়ুপথের খেলার মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
• আনন্দ বাড়াতে লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন।
• ঘাড়, স্তনবৃন্ত বা উরুর মতো ইরোজেনাস জোনগুলো অন্বেষণ করে উত্তেজনা বাড়ান।
• আনন্দ বাড়াতে এক বা দুটি সেক্স টয় ব্যবহার করুন।
• ইরোটিকা বা পর্নোগ্রাফি দেখা, শোনা বা পড়ার কথা বিবেচনা করুন।

ব্যায়াম শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে

আপনি যদি সহনশীলতা বাড়াতে চান, তবে আপনাকে শক্তি বাড়াতে হবে। একটি শক্তিশালী শরীর বেশি সহ্য করতে পারে, যা আপনাকে বিছানায় দীর্ঘস্থায়ী হতে দেয়।

বাইসেপস শক্তিশালী বাইসেপস আপনাকে উত্তোলন, টানা, নিক্ষেপ এবং ধাক্কা দেওয়ার সময় বেশি ওজন সামলাতে সহায়তা করে। ব্যায়াম:

• বাইসেপ কার্ল
• চিন-আপ
• বেন্ট-ওভার রো

ট্রাইসেপস শক্তিশালী ট্রাইসেপস ধাক্কা দেওয়া সহজ করে এবং আপনার উপরের শরীরের শক্তি বাড়ায়। ব্যায়াম:

• বেঞ্চ প্রেস
• ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
• ট্রাইসেপস পুল-ডাউন বা পুশ-ডাউন

পেক্টোরাল পেক্টোরাল পেশি দরজা খোলা থেকে শুরু করে গ্লাস তোলা পর্যন্ত সব কিছুতে ব্যবহৃত হয়। শক্তিশালী পেক্টোরাল পেশি আপনার সামগ্রিক শরীরকে শক্তিশালী করে। ব্যায়াম:

• বেঞ্চ প্রেস
• চেস্ট ডিপ
• পুশ-আপ

পেটের পেশি শক্তিশালী পেটের পেশি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সহায়তা করে। ব্যায়াম:

• সিট-আপ
• প্ল্যাঙ্ক
• হাই নিস

নিম্ন পিঠ শক্তিশালী নিম্ন পিঠ আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে এবং কোরকে শক্তিশালী করে। ব্যায়াম:

• ব্রিজ
• লাইং ল্যাটারাল লেগ রেইজ
• সুপারম্যান এক্সটেনশন

পেলভিক ফ্লোর পেলভিক ফ্লোর আপনার যৌনাঙ্গ নিয়ন্ত্রণ করে। যৌন সহনশীলতা বাড়াতে শক্তিশালী এবং নমনীয় পেলভিক ফ্লোর পেশি প্রয়োজন। ব্যায়াম:

• কেগেল
• স্কোয়াট
• ব্রিজ

গ্লুটস দুর্বল গ্লুটস আপনার ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে এবং নিতম্বকে শক্ত করে, যা বিছানায় আপনার পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে। ব্যায়াম:

• স্কোয়াট
• ওয়েটেড লাঞ্জ
• হিপ এক্সটেনশন

কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুকে শক্তি দেয়, যা আপনাকে দ্রুত এবং দীর্ঘস্থায়ী করতে সহায়তা করে। ব্যায়াম:

• লেগ প্রেস
• লাঞ্জ
• স্টেপ-আপ

ব্যায়াম নমনীয়তা উন্নত করতে পারে

যখন আপনার পেশি শিথিল এবং নমনীয় হয়, তখন আপনার গতির পরিসর বৃদ্ধি পায়, যা বিছানায় আরও বেশি কার্যকারিতা দেয়।

স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ (ঘাড়, পিঠ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের জন্য):

• পা হিপ-প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং হাত পাশে রাখুন।
• নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকে মাথা মেঝের দিকে নামান, ঘাড়, মাথা এবং কাঁধ শিথিল করুন।
• পা জড়িয়ে ধরে কমপক্ষে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• তারপর হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে উঠুন।

রিক্লাইনিং বাউন্ড অ্যাঙ্গল পোজ (অভ্যন্তরীণ উরু, নিতম্ব এবং কুঁচকির জন্য):

• পিঠের উপর শুয়ে পায়ের তলা একসঙ্গে আনুন, হাঁটু খুলে মেঝের দিকে নামান।
• হাত পাশে রাখুন, হাতের তালু মাটির দিকে।
• কমপক্ষে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

লাঞ্জ উইথ স্পাইনাল টুইস্ট (হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপস এবং পিঠের জন্য):

• বাঁ পা দিয়ে ফরোয়ার্ড লাঞ্জ পজিশনে যান।
• ডান হাত মেঝেতে রাখুন।
• বাম দিকে উপরের শরীর মোচড়ান, বাম হাত ছাদের দিকে প্রসারিত করুন।
• কমপক্ষে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসেপস স্ট্রেচ (ঘাড়, কাঁধ, পিঠ এবং ট্রাইসেপসের জন্য):

• হাত মাথার উপরে প্রসারিত করুন।
• ডান কনুই বাঁকিয়ে ডান হাত দিয়ে পিঠের উপরের মাঝখানে স্পর্শ করুন।
• বাম হাত দিয়ে ডান কনুইয়ের নীচে ধরে আলতোভাবে নীচে টানুন।
• ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর বাম হাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

শ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং জিহ্বা শক্তিশালী করার ব্যায়াম

মন শান্ত করার পাশাপাশি, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ আপনার পেশিতে আরও অক্সিজেন-সমৃদ্ধ রক্ত সরবরাহ করে। এটি হৃদস্পন্দন কমায় এবং সামগ্রিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে।

জিহ্বা শক্তিশালী করা শ্বাস-প্রশ্বাস উন্নত করতে এবং ওরাল সেক্সের জন্য সহনশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে।

জিহ্বার ব্যায়াম:

• টাং পুল-ব্যাক: জিহ্বা সোজা বের করে যতদূর সম্ভব মুখের ভিতরে টেনে নিন। ২ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• টাং পুশ-আপ: জিহ্বার নীচের ডগা দিয়ে দাঁতের পিছনে মুখের উপরের অংশে জোরে চাপ দিন। ৫ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সামগ্রিক পারফরম্যান্সের জন্য মূল পুষ্টি উপাদান

বিছানায় পারফরম্যান্স উন্নত করতে চান? তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এই মূল পুষ্টি উপাদানগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করছেন।

সবার জন্য

• ক্যাপসাইসিন: গরম মরিচে পাওয়া ক্যাপসাইসিন সহনশীলতা বাড়ায় এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। খাবার: মরিচ, মিষ্টি মরিচ, আদা।
• পটাশিয়াম: এটি পেশি এবং কোষকে হাইড্রেটেড রাখে, পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে এবং বিপাক বাড়ায়। খাবার: কলা, তরমুজ, পালংশাক, ব্রকলি, সাদা আলু, টমেটো, গাজর, কম চর্বিযুক্ত দুধ বা দই, কুইনোয়া।
• জটিল কার্বোহাইড্রেট: সাধারণ কার্বোহাইড্রেট আপনার সহনশীলতা দ্রুত কমিয়ে দেয়, কিন্তু জটিল কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। খাবার: ওটস, মিষ্টি আলু, গোটা গমের রুটি, বাদামী চাল, কুইনোয়া, ভুট্টা, মটরশুটি।
• প্রোটিন: প্রোটিন দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উৎস সরবরাহ করে। খাবার: বাদাম, টোফু, ডিম, চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, দই, পনির, দুধ।
• বি ভিটামিন: বি ভিটামিন (বিশেষ করে বি-১ থেকে বি-৫ এবং বি-১২) যৌন হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে, যা লিবিডো এবং পারফরম্যান্স বাড়ায়। খাবার: চর্বিহীন মাংস, মাছ, মুরগি, ডিম, পিনাট বাটার, অ্যাভোকাডো, দুধ, শাকসবজি।
• ওমেগা-৩: এটি যৌন হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং লিবিডো বাড়ায়। খাবার: ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া সিড, কালে, পালংশাক, আখরোট, মাছ।

পুরুষদের জন্য

• এল-সিট্রুলিন: এটি শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায় এবং ইরেকশন বজায় রাখতে সহায়তা করে। খাবার: তরমুজ, পেঁয়াজ, রসুন, বাদাম, সালমন, লাল মাংস, ডার্ক চকলেট।
• এল-আর্জিনিন: রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং প্রোটিন তৈরি করে। খাবার: লাল মাংস, মাছ, সয়া, গোটা শস্য, মটরশুটি, দুধ।
• নাইট্রেট: পেশির অক্সিজেন ব্যবহার উন্নত করে। খাবার: আরুগুলা, পালংশাক, বিট, রুবার্ব, গাজর, সেলারি।
• ম্যাগনেসিয়াম: শক্তি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়। খাবার: গোটা গম, পালংশাক, কুইনোয়া, বাদাম, কালো মটরশুটি।

মহিলাদের জন্য

• ফলিক অ্যাসিড: নতুন কোষের বিকাশকে উৎসাহিত করে এবং ক্লান্তি কমায়। খাবার: অ্যাভোকাডো, মসুর ডাল, শাকসবজি, সাইট্রাস ফল।
• ক্যালসিয়াম: হাড় শক্ত রাখে এবং শক্তি বাড়ায়। খাবার: কম চর্বিযুক্ত দুধ, পনির, দই, সালমন।
• ভিটামিন ডি: হাড়ের স্বাস্থ্য, মেজাজ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। খাবার: সালমন, ডিমের কুসুম, শক্তিশালী দুধ, কমলার রস।
• আয়রন: শক্তি এবং বিপাক বজায় রাখে। খাবার: লাল মাংস, শাকসবজি, মসুর ডাল।

সামগ্রিক পারফরম্যান্সের জন্য ভেষজ

প্রাকৃতিকভাবে সহনশীলতা বাড়াতে চান? ভেষজ সম্পূরকগুলো হতে পারে আপনার সমাধান।

সবার জন্য

• ডামিয়ানা: যৌন ইচ্ছা এবং সহনশীলতা বাড়ায়।
• গুয়ারানা: উচ্চ ক্যাফেইন সামগ্রীর কারণে শক্তি এবং লিবিডো বাড়ায়।
• ম্যাকা: যৌন ইচ্ছা বাড়ায়।

পুরুষদের জন্য

• জিনসেং: ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের লক্ষণ উন্নত করে।
• ক্যাটুয়াবা: এফ্রোডিসিয়াক হিসেবে কাজ করে এবং ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের চিকিৎসায় সহায়তা করে।
• লিসিয়াম (গোজি বেরি): টেস্টোস্টেরন বাড়ায় এবং ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের চিকিৎসা করে।

মহিলাদের জন্য

• গিঙ্কগো বিলোবা: যৌন ইচ্ছা, মানসিক শক্তি এবং শক্তি বাড়ায়।
• আশ্বগন্ধা: যৌন হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে লিবিডো এবং সহনশীলতা উন্নত করে।

অন্যান্য টিপস এবং কৌশল

ব্যায়াম, ডায়েট পরিবর্তন এবং সম্পূরক গ্রহণ ছাড়াও, নিম্নলিখিত টিপস আপনার সহনশীলতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে:

• অ্যালকোহল সীমিত করুন: অতিরিক্ত অ্যালকোহল আপনার সংবেদন কমিয়ে দেয় এবং উত্তেজনা বজায় রাখা কঠিন করে।
• ফোরপ্লে গুরুত্বপূর্ণ: ধীরে ধীরে উত্তেজনা বাড়ান।
• লুব্রিকেন্ট: ঘর্ষণ কমিয়ে যৌনতাকে আরও আনন্দদায়ক করে।
• মুহূর্তে উপস্থিত থাকুন: তাড়াহুড়ো না করে প্রতিটি মুহূর্ত উপভোগ করুন।
• শরীরের অন্যান্য অংশ অন্বেষণ করুন: শুধু যৌনাঙ্গে মনোযোগ না দিয়ে পুরো শরীরে ফোকাস করুন।
• ভূমিকা পরিবর্তন করুন: সক্রিয় এবং নিষ্ক্রিয় ভূমিকার মধ্যে পরিবর্তন করলে যৌনতা দীর্ঘস্থায়ী হয়।
• পুরুষদের জন্য: লিঙ্গের গোড়ায় চাপ দিলে অকাল স্খলন রোধ করা যায়। ডিসেন্সিটাইজিং ক্রিমও সহায়তা করতে পারে।

কখন ডাক্তারের কাছে যাবেন

মাঝেমধ্যে সহনশীলতা কম হওয়া স্বাভাবিক। তবে, যদি এটি ক্রমাগত হয় বা অন্যান্য উপসর্গের সাথে থাকে, তবে এটি কোনো অন্তর্নিহিত সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি:

• যৌনতার সময় বা পরে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন।
• স্খলন বা চরমানন্দে পৌঁছাতে সমস্যা হয়।
• ইরেকশন বজায় রাখতে না পারেন।

এই টিপস এবং কৌশলগুলো অনুসরণ করে আপনি আপনার যৌন স্বাস্থ্য, শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে পারেন।